간헐적단식효과. 간헐적단식 효과없는 이유

빠른 체중감량을 위해서 '간헐적 단식'을 하기 위해 마음을 먹었어도 쉽게 실행 하기가 어려운 다이어트 방법이죠? '간헐적 단식'에 대해 파헤져보겠습니다.

 

<간헐적 단식이란?>

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 요즘은 장기 단식을 하시는 분들도 많아서 24시간 이상부터 '단식'이라고 이야기하고 24시간 이하는 '시간 제한 섭취'라고 이야기 합니다. 

<간헐적 단식의 종류>

간헐적 단식에는 대표적으로 16:8과 23:1이 있습니다. 16:8같은 경우는 16시간 동안 섭취를 제한하고 8시간만 먹는 것입니다. 즉 정오부터 밤 8시까지 음식 섭취를 했다면 밤 8시부터 다음날 정오까지는 금식을 유지하는 것을 말합니다. 

 

<간헐적 단식의 효과 및 장점>

1. 체중감소 효과

간헐적 단식은 칼로리 섭취를 자연스럽게 제한할 수 있기 때문에 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 식사 간격을 두면서 과식하는 것을 방지하고, 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

 

2. 인슐린 민감도 개선

간헐직 단식은 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다. 현대인들은 '당중독' 또는 '탄수화물 중독' 때문에 인슐린 저항성이 생기는 경우가 많은데 이를 개선할 수 있습니다. 

 

3. 세포 재생과 노화 방지

시간 제한 섭취를 하는 동안 세포가 자가포식을 할 수 있게 촉진하여 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 재생하는데 도움이 될 수 있습니다. 노화방지와 건강한 세포 유지에 도움이 됩니다. 실제로 간헐적 단식을 하고 나서 피부가 좋아지고 감기에 잘 걸리지 않는 몸이 된 것을 경험하는 경우도 많습니다.

 

4. 심혈관 건강 증진

시간 제한 섭취는 혈압, 콜레스테롤, 염증 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

5. 뇌 건강 개선

금식은 뇌에서 신경세포 성장을 촉진하는 '뇌유래신경영양인자'의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 이는 치매 예방에도 좋습니다. 처음 금식을 하게 되면 "머리가 잘 굴러가지 않아요" 라고 말씀을 해주시는데, 익숙해지면 오히려 뇌가 맑아지는 것을 경험하는 경우가 많습니다.

 

6. 소화 시스템 휴식

일정 시간 동안 섭취를 하지 않으면 소화 시스템이 휴식을 할 수 있어 장 건강과 소화 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 장 독소를 뺄 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 몸 속에 가스가 많이 차거나 소화가 어려운 분들은 시도해보시면 좋습니다. 

 

 

 

<간헐적 단식의 단점?>

1. 과식의 유혹/ 폭식의 위험성

금식 시간 동안 배고픔을 느끼는 경우가 많고 이로 인해 오히려 과식하거나 불필요한 음식을 섭취할 수 있습니다. 

 

2. 영양 부족
금식 기간에 충분한 영양소를 섭취하지 못하면, 비타민과 미네랄 등의 결핍이 발생할 수 있습니다. 식사 시간을 잘 계획하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

3. 에너지 부족과 피로

금식 시간이 장기간 지속되면 에너지가 부족하고 피로감을 느낄 수 있습니다. 운동이나 일상적인 활동에 지장을 줄 수도 있습니다.

 

4. 특정 건강 상태에 불리함

당뇨병, 저혈압, 심혈관 질환 등 특정 건강 문제가 있는 사람은 간헐적 단식이 부적합할 수 있습니다. 이 경우, 전문가와 상담을 하시길 권유합니다.

 

 

 

<간헐적 단식에 실패하는 이유>

간헐적 단식을 하다보면 효과를 보지 못한 경우를 종종 보게 되는데요. 그 분들에겐 공통점이 있었습니다. 

 

1. 철저한 단식 시간의 부제

금식을 하는 동안 소금, 물, 혈당을 올리지 않는 영양제 등을 제외하고는 아무것도 먹지 않아야 효과를 볼 수 있습니다. 금식이 너무 힘든 경우에는 '블랙커피'까지는 허용합니다. 하지만 당이 있는 영양제, 제로 음료수, 레몬수 등 드시는 경우가 많은데 혈당을 크게 올리진 않아도 단식이 깨질 수 있으니 조심해야 합니다.

 

2. 칼로리 부족 또는 영양부족

금식을 제외한 시간에는 좋은 영양소와 충분한 칼로리를 섭취해줘야 합니다. 간헐적 단식이라고 해서 '아무거나'드시면 안됩니다. 최대한 좋은 지방과 충분한 단백질, 정제되지 않은 탄수화물을 '잘' 드셔야합니다. 또한 간헐적 단식을 하면서 기초대사량보다 적게 먹게 되면 오히려 대사가 활발하게 이루어지지 않기 때문에 충분히 드셔야 합니다. 

 

3. 운동의 부제

우리 몸이 금식 시간 동안 지방을 에너지원으로 사용할 때, 더 많이 움직이셔야 지방을 더 잘 태우게 됩니다. 간헐적 단식을 한다고 힘이 없다고 움직이지 않거나 누워만 있다면 효과가 미미할 수 밖에 없습니다. 

 

<간헐적 단식을 잘 하려면?>

1. 소금차를 활용하기

금식을 하는 동안 너무 힘들다면 '미네랄 소금'을 탄 물을 드셔보세요. 우리 몸에 부족한 미네랄, 전해질을 금식시간에도 보충한다면 금식에 더 익숙해지질 수 있습니다.

 

2. 잘 챙겨먹기/ 적게 먹지 않기

닭가슴살 아보카도 덮밥

저는 16:8과 20:4를 대부분 진행하고 있습니다. 식사를 할 때 최대한 잘 챙겨먹으려고 노력합니다. 위의 사진은 닭가슴살, 아보카도, 계란 2개, 현미밥 반공기 그리고 올리브유로 만든 드레싱입니다. 이렇게 먹으면 약 700kcal 정도가 나오는데 한끼에 700kcal정도로 설정해서 두끼 먹고 있습니다. 그럴 때 체중감량에 도움이 많이 되는 것이 느낀답니다. 간헐적 단식 하실 때 당이 많은 음식을 먹기보다 탄단지가 잘 이루어져 있는 식사를 하시는 것을 추천드립니다.