아랫배 빼는 방법ㅣ아랫배만 살찌는 이유

팔뚝, 허벅지, 얼굴은 살이 빠지는 게 느껴지는데 유독 아랫배만 나와서 고민이신 분들 있으시죠? 오늘은 아랫복부도 쏙 들어갈 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

<아랫배만 툭! 나오는 이유는 무엇일까?>

1. 근감소& 대사 문제

팔과 다리는 말랐는데 아랫배만 볼록하게 튀어나온 경우라면 근육이 아닌 지방으로 에너지가 많이 가도로 식사를 하시는 경우가 많습니다. 지방을 만드는 식사란 전체적인 식사량이 적어도 고과당 식품을 자주 섭취를 하시거나, 액상 과당을 많이 드시는 경우입니다. 이렇게 식사를 하게 되면 혈당이 치솟게 되고 인슐린의 분비가 굉장히 많이 됩니다. 인슐린이 많이 분비되는 상황에서 과잉의 당분은 지방으로 저장되거나 간의 지방조직으로 들어가서 복부를 나오게 합니다. 결국 술을 먹지 않아도 지방간이 생기고 배만 볼록 튀어나오게 됩니다.

 

2. 체형 문제

고당분의 식사와 고탄수화물의 식사를 하지 않는데도 아랫복부만 빠지지 않는 다면 체형 문제가 있을 수 있습니다. 전방경사를 가지고 있으면 아랫복부가 더 튀어나와보이고 실제로 복부의 근육이 생길 수 없는 환경이기 때문에 아랫복부의 지방이 덜 빠지게 됩니다. 

 

<아랫배, 어떻게 뺄 수 있을까?>

1. 식단에 변화주기

내장지방이 많으신 분들은 운동과 식단을 병행하셔야 합니다. 식단이라고 해서 힘든 초절식 다이어트가 아닙니다. 정제 탄수화물 섭취가 많았다면 복합 탄수화물로 변경 해주시고, 단백질을 잘 챙겨 먹지 않았다면 한 끼 식사에 계란 1~2개 정도 추가로 해주시는 것으로 시작하시면 됩니다. 무엇보다 가장 중요한 것은 '액상 과당 끊기'입니다. 카페에서 파는 단 음료를 즐기셨다면 아메리카노 또는 허브티로 변경해 주시고 탄산음료는 제로 음료로 바꿔서 식단을 시작하시는 것을 추천드립니다.

 

2. 운동

근감소증이신 분들이 마른 비만인 경우가 많습니다. 근감소증이 있으신 분들이라면 하루 15분 정도 간단한 근력운동을 시작해 주세요. 근력 운동 후 체력을 올리고 지방 대사를 도울 수 있는 유산소 운동도 최소 20분 정도 시작해 주시면 복부의 지방을 태우는 환경을 만들 수 있습니다. 

 

3. 체형교정

전방경사 체형(오른쪽)

오른쪽의 체형을 보시면 허리는 꺾고 배를 내밀고 있습니다. 이러한 체형이 만들어지는 이유는 허벅지 뒤쪽 근육의 약화(햄스트링의 약화), 아랫복부의 약화, 앞쪽 허벅지의 수축(장요근의 수축) 등의 이유가 있습니다. 오래 앉아 있는 습관 또는 안 좋은 보행 패턴 등으로 전방경사 체형이 만들어질 수 있습니다. 따라서 약화된 골반 주변 근육들은 강화를 시키고 긴장되어 있는 근육은 이완을 시켜주셔야 합니다. 

 

<아랫배 빼는 운동, 어떤 것이 있을까?>

-> 브릿지를 추천드립니다. (필라테스에서는 pelvic curl이라고 합니다.)

브릿지운동

1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 세워줍니다.(발과 엉덩이의 간격은 손 한 뼘보다 조금 넓은 넓이)

2) 발은 주먹하나 정도 넓이로 세팅해 주세요.(초보자라면 어깨 정도 넓이로 벌리고 발을 15도 정도 열기)

3) 내쉬는 호흡에 발바닥, 손바닥을 밀어내며 엉덩이를 들어주세요. (허리가 아프지 않을 때까지)

4) 마쉬는 호흡 후 내쉬는 호흡으로 변경하며 엉덩이를 낮춰주세요)

-엉덩이 전체, 허벅지 뒤쪽의 힘이 들어와야 합니다.

 

오늘은 아랫배가 빠지지 않는 이유와 빼는 방법을 알아보았습니다. 식단은 사소한 습관의 변화로 크게 좋아지실 수 있으니 제일 안 좋은 습관이라고 생각 드는 것부터 바꿔보시길 바랍니다. 운동이 처음이라 너무 어렵게 느껴진다면 운동을 배우시는 것을 추천드립니다. 잘 배운 운동은 평생 나의 건강을 책임 질 수도 있기 때문입니다. 건강한 하루 보내시길 바랍니다:)