혈당스파이크 막는 법ㅣ혈당 낮추는 법

혈당 스파이크는 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 주로 탄수화물이 많은 음식을 섭취하거나 과식을 할 때 발생하며 인슐린이 제대로 작용하지 않거나 충분히 분비되지 않으면 문제가 될 수 있습니다.

 

<혈당 스파이크의 문제점은 무엇일까?>

1) 인슐린 저항성 증가

반복적으로 혈당이 급격히 상승하면, 체내 인슐린이 혈당을 정상으로 되돌리기 위해 과도하게 분비됩니다. 시간이 지나면서 체내 세포가 인슐린에 덜 반응하게 되는데, 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당을 효율적으로 조절하기 어려워지며, 결국 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.

 

2) 체중 증가

혈당이 급격히 상승하면, 인슐린이 이를 조절하기 위해 과도하게 분비됩니다. 이 과정에서 체내의 지방이 축적되기 쉬워져 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 장기적으로 비만으로 이어질 수 있습니다.

 

3) 에너지 저하 및 만성피로

혈당이 급격히 상승한 후, 빠르게 떨어지게 되면 에너지 저하와 피로감을 느낄 수 있습니다. 이로 인해 일상생활에서 집중력 저하와 만성피로를 느끼게 됩니다.

 

<혈당 스파이크를 막는 방법은 무엇일까?>

우키 샌드위치의 닭가슴살 포케

1. 식사 시 복합탄수화물의 섭취

대신 통곡물이나 채소를 섭취해 혈당이 천천히 올라가도록 합니다. 외식 시에도 혈당을 빠르게 올리는 설탕이 함유되거나  흰 밀가루로 되어있는 음식을 피하기 위해 노력해야 합니다.

 

2. 단백질과 지방 포함 식사

단백질과 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 혈당 수치의 급격한 변동을 줄일 수 있습니다. 정제 탄수화물을 먹을 때도 건강한 지방과 단백질을 함께 섭취하면 혈당이 급격이 올라가는 것을 방지할 수 있습니다.

 

3. 규칙적인 운동

운동은 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감도를 향상할 수 있습니다. 다만 공복 운동이 시간이 길어질 경우 우리 몸의 생리적인 변화로 혈당을 더 올릴 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 주 4회 30분 이상 운동이면 충분합니다.

 

<혈당스파이크를 막는 생활 속의 팁!>

1. 식전 사과식초(애사비) 섭취

애사비는 탄수화물 소화를 늦추고 식후 혈당 스파이크를 방지합니다. 특히 당뇨 전 단계나 혈당 조절이 필요하다면 드시는 것을 추천드립니다. (밥 먹기 10분~15분 전 물 200ml에 사과식초 한 스푼 드셔주세요)

 

2. 식전 아몬드 섭취

식전에 아몬드 6개를 천천히 섭취하면 포만감이 증가하고 혈당 상승을 억제해 주는 효과가 있습니다. 심혈관 건강에도 긍정적인 효과를 주게 됩니다.

 

3. 식전 블루베리 섭취

식전에 블루베리 약 50g를 섭취하면 혈당 안정화에 도움을 주고 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 식전에 블루베리 섭취가 어렵다면 아침식사에 블루베리를 추가하시는 것을 추천드립니다.

 

4. 식전 오이 먹기

오이를 반 개를 식전에 먹으면 혈당 상승을 천천히 진행시키는 효과가 있고 포만감을 느끼게 해 과식을 방지해 줄 수 있습니다.

 

5. 빵을 먹을 때는 그릭요거트와 함께 먹기

설탕이 들어있는 빵(ex) 단팥빵)을 단독으로 먹었을 때의 혈당 상승과 그릭요거트와 함께 먹었을 때 상승 폭을 보면 그릭요거트와 함께 먹었을 때가 혈당 상승이 훨씬 더 적습니다. 디저트류의 빵을 먹거나 빵을 단독으로 드실 때 무가당 그릭요거트 약 100g과 함께 드시면 도움이 됩니다.

 

<혈당스파이크 방지를 위해 가져야 할 습관!>

1. 충분한 수분 섭취

신진대사를 원활하게 하고 혈당 조절과 체내 노폐물 배출에 도움을 줍니다.

 

2. 스트레스 관리

스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당을 올리는 역할을 합니다. 스트레스를 줄여줄 수 있는 운동 명상, 호흡법을 생활 속에 녹여낸다면 혈당 스파이크 방지에 도움이 됩니다.

 

3. 충분한 수면

하루 7~8시간의 수면은 혈당 안정화에 도움이 됩니다. 수면이 부족하게 되면 인슐린 저항성을 높입니다. 수면의 질을 높이기 위해 카페인은 아침에만 드시는 것을 추천드립니다.

 

4. 초가공식품 피하기

초가공식품에 들어있는 첨가물들은 혈당을 올립니다. 최대한 제한하고 신선한 식품으로 대체하셔야 합니다.

 

5. 천천히 먹기

빠르게 먹으면 혈당이 급격하게 올라가게 되고 과식을 할 가능성이 커집니다. 또한 식욕 억제 호르몬 렙틴은 식후 20분 뒤부터 나오므로 최소 20분 동안 식사를 진행하셔야 합니다. 소화 속도가 느려지고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있습니다.

 

생활 속에서 혈당을 낮출 수 있는 습관들을 알아보았습니다. 무조건 다 지킨다는 생각보다는 나의 안 좋은 식습관을 하나씩 바꿔나간다고 생각하시면 혈당 스파이크를 막고 다양한 질환을 막을 수 있을 것입니다.